Modré světlo, které vyzařují nejen elektronická zařízení jako mobily, tablety a počítače, ale i LED světla, která jsou neodmyslitelnou součástí většiny domácností, má výrazný vliv na váš spánek. V dnešním článku si vysvětlíme, jak modré světlo potlačuje tvorbu melatoninu – hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Dozvíte se, proč může používání obrazovek před spaním způsobit problémy s usínáním i jak spánek ovlivňuje typ prohlíženého obsahu. Představíme vám také praktické tipy na omezení vystavení očí (a mozku) modrému světlu a zlepšení kvality vašeho spánku.
Co je modré světlo?
Modré světlo není výmyslem moderní doby. S celým širokým spektrem viditelného i neviditelného světla, jehož součástí je i modrá složka, se setkáváme každý den. Sluneční světlo obsahuje nejen viditelné spektrum – modré nebo bílé studené, neutrální a teplé žluté, ale i to neviditelné – na jedné straně ultrafialové, rentgenové a gama záření, na druhé straně infračervené záření a rádiové vlny. Velkou část tohoto světla pak odfiltruje i naše atmosféra. Nás bude v následujících řádcích zajímat hlavně modré světlo a jeho vliv na kvalitu spánku.
Vliv modrého světla na spánek
Modré světlo výrazně ovlivňuje tvorbu melatoninu – hormonu spánku. Během dne, kdy jsme přirozeně vystaveni dennímu světlu, modré světlo potlačuje jeho tvorbu. V minulosti s příchodem noci nevyhnutelně přicházela tma, kterou potlačovaly maximálně ohně, pochodně, svíčky nebo v později petrolejové lampy. Zdroje světla v minulosti tedy byly mimořádně slabé, ale hlavně – nevyzařovaly prakticky žádné modré světlo. Sloužily primárně jako zdroje tepla a v starších dobách jako ochrana před predátory. Dnes zdroje světla generují obrovské množství modrého světla, do kterého se díváme celý den v práci a následně i dalších osm hodin doma před spaním. Nedostatek melatoninu potlačuje schopnost našeho těla během spánku regenerovat, což výrazně oslabuje imunitu. Neméně nebezpečný je i vliv modrého světla na naše oči.
Ložní povlečení
Zdroje modrého světla v domácnosti
Zdroje modrého světla máme doma na každém kroku – všechny LED žárovky (zejména studené bílé, ale v určité míře i denní neutrální a teplé žluté), televize, počítače, smartphony či tablety. Do osvětlení se nedíváme přímo, ale i modré světlo dopadá na sítnici a unavuje ji. Studie dokazují, že zejména lidé pracující v administrativě, kteří jsou celý den pod sterilním bílým osvětlením a navíc se dívají do počítače, vykazují mnohem větší míru celkové únavy, ale i únavy očí. Když si večer lehneme na pár hodin před televizi a poslední hodinu strávíme v posteli, modré světlo namáhá oči jen z několikacentimetrové vzdálenosti těsně před spaním.
Další dosahy nejen modrého světla
Spánek kromě modrého světla ovlivňují i informace či obsah, který prostřednictvím televize a smartphonů konzumujeme. Akční filmy, vyhrocené situace v reality show či prosté večerní zprávy zvyšují hladiny různých stresových hormonů, což má opět negativní vliv na kvalitu našeho spánku. O nic lepší není ani hraní počítačových či jiných her nebo prohlížení toxického obsahu na sociálních sítích. Dobrou zprávou je, že modrému světlu i škodlivému vlivu tohoto obsahu se dá vyhnout velmi snadno.
Jak se modrému světlu vyhýbat aspoň před spaním
Spánková disciplína zahrnuje kromě jiného i vyhýbání se modrému světlu. Začít s tím můžete už během dne, poděkují vám hlavně vaše oči. Při práci na smartphonu nebo počítači používejte filtr modrého světla, případně tmavý režim, který umožňují některé aplikace. Existují dokonce i brýle na potlačování modrého světla. Pokud to je možné, při výběru osvětlení do domácnosti upřednostněte spíše teplé žluté žárovky před studenými bílými. Alespoň dvě hodiny před spaním se vyhýbejte jakékoli obrazovce a silnému světlu. Dejte přednost raději konverzaci s rodinou, křížovkám, dobré knize (ideálně ne napínavé, skvělá je literatura faktu), společenské hře s dětmi nebo koupeli. Melatonin se tak začne tvořit včas, díky čemuž rychleji usnete a kvalitněji se vyspíte.