Dlouhý a ničím nerušený spánek přímo ovlivňuje vaše duševní a fyzické zdraví a to, jak se cítíte během dne. Délka spánku ovlivňuje vaši produktivitu, emocionální rovnováhu, zdraví, imunitu a dokonce i vaši tělesnou hmotnost. No i přesto, mnozí z nás spí méně než osm hodin nebo se v noci často budí. Jak ale dosáhnout spánek, který potřebujete? Zaměřte se na maximalizaci pohodlí ve vaší ložnici. Tyto jednoduché tipy vám pomohou snížit ztrátu spánku na minimum.
1. UPOKOJUJÍCÍ BARVY
Nejdůležitější věcí, kterou si musíte pamatovat při výběru barev je to, že chcete, aby ložnice byla místem odpočinku a relaxace. Odstíny modré, zelené nebo šedé jsou skvělou alternativou, která vytvoří chladnou a útulnou atmosféru v ložnici. Zklidňující barvy přispívají ke zdravému a kvalitnějšímu spánku.
2. VYHNĚTE SE SLEDOVÁNÍ TELEVIZE
Televizor, telefon nebo tablet snižují kvalitu dobrého spánku. Modré světlo, které vyzařují má vliv na uvolnění spánkového hormonu melatoninu, který pomáhá regulovat váš cyklus spánku a bdění. Mozek vylučuje více melatoninu, když je tma – dělá vás ospalými a naopak méně, když je světlo – tehdy jste více ostražitější. Před spaním zkuste raději poslouchat hudbu nebo audio knihy.
3. POKOJ MUSÍ BÝT TMAVÝ, CHLADNÝ A TICHÝ
Dobrému nočnímu odpočinku mohou bránit pouliční lampy nebo projíždějící auta. Tmu do místnosti vneste pomocí zatemňovacích závěsů, rolet nebo vyzkoušejte spánkovou masku. Zvažte také zakrytí elektroniky vyzařující světlo.
Místnost ve které spíte se snažte udržovat ve správné teplotě. Příliš horká nebo příliš chladná ložnice může ovlivnit kvalitu spánku. Chcete-li se ráno budit odpočatí, nejlepší teplotou pro ničím nerušený spánek je 18°C.
Hluk od sousedů, provozu nebo jiných lidí ve vaší domácnosti můžete snížit pomocí špuntů do uší nebo ventilátoru.
4. ZAJISTĚTE, ABY BYLA VAŠE POSTEL POHODLNÁ
Ložní prádlo by mělo být přiměřeně velké. Měli byste mít dostatek prostoru pro pohodlné otáčení, aniž byste se v noci budili. Pokud ráno vstáváte s bolestí zad, kloubů nebo bolavým krkem, měli byste zvážit koupi nové matrace s různými úrovněmi tuhosti, které poskytují větší nebo menší oporu.
5. UVOLNĚTE SE A VYČISTĚTE SI HLAVU
Usnadnit noční usínání můžete pomocí rozvíjení relaxačního rituálu, který vám pomůže připravit mysl na spánek. Meditace, teplá koupel nebo poslech jemné hudby mohou přispět k rychlejšímu a lepšímu spánku. Relaxaci svalů nebo meditaci zvládnete i bez toho, abyste museli vstát z postele. Také se snažte nestresovat tím, že nemůžete usnout, protože stres povzbuzuje vaše tělo k bdělosti. S opětovným usínáním vám může pomoci dechové cvičení.
6. DODRŽUJTE PRAVIDELNÝ SPÁNKOVÝ REŽIM
Jedna z nejdůležitějších strategii pro lepší spánek je synchronizace s přirozeným spánkovým cyklem. Proto se snažte chodit spát a vstávat každý den v stejnou dobu. Máte-li dostatek spánku, ráno se budete cítit mnohem svěžeji a energičtější. Zdřímnutí přes den může mít negativní účinek na usínání nebo zhoršení spánku v noci. Spánek přes den omezte na 15-20 minut.